Прок строгих диет давно развенчана, особенно тех, которые предписывают столоваться однообразно и очень низкокалорийно. Например, неделя на рисе с лимонной водичкой, пять дней на обезжиренном твороге и яблоках, два дня на минеральной воде и овсянке, ну и после пару недель у гастроэнтеролога. На долгосрочном лечении, а, может, и у психолога, ведь острые пищевые ограничения могут привести к неожиданным последствиям в облике булимии и анорексии, или наоборот — бесконтрольного пищевого поведения в состоянии сна.
Так что мастерить? Кушать полезную и вкусную пищу, но в меру! Проблема остается в дефиниции этой самой загадочной меры. Для её решения и появилась идея здоровой тарелки.
Сколько еды должно быть на тарелке
Длина вашей ладоше – это диаметр необходимой тарелки. Разумеется, вы можете взять немало широкую тарелку, но заполнять её не более описанной нормы. Желая психологи, наблюдавшие и изучавшие пищевое поведение, утверждают, что если тарелка махонькая, но заполнена полностью, то сигнал о сытости мозг отдает ранее, чем, если есть из большой, но полупустой тарелки.
Также они рекомендуют светло-голубой краска посуды – он способен уменьшить аппетит. С другой стороны кухня или столовая в алых тонах способствует тому, что там не будет сильно хотеться засиживаться за тарелкой. Также освободитесь от привычки есть во время просмотра сериалов, телешоу, кинофильмов.
В случае с миской, её объем не должен превышать две ваши уложенные лодочками ладошки. Высота выложенной пищи на тарелки не должна превышать 2 см. Перекус не запрещен, но его размер — это размер вашего кулачка. Значительно также и его качество. Желательно, чтобы он был составным: белок и овощ/фрукт/углевод (так, творог с ягодами) или углевод и овощ (хлебец, огурец, сыр тофу).
Все напитки, кроме воды, – это тоже еда. В усредненном варианте полтарелки должны составлять овощи, фрукты, зелень и ягоды (клетчатка, фруктоза и витамины), четверть – углеводы (каши, хлеб, желательно цельнозерновой, вареный или печеный картофель), еще четверть – белок (яйца, мясо, рыба, морепродукты, грибы, бобовые цивилизации). Общий вес пищи, принимаемой за один прием, колеблется от 300 до 400 грамм, в подневольности от пола человека и его образа жизни. Бонусом представляем здоровые десерты: печеные яблоки, творожные запеканки, черный шоколад, мед, фруктовый салат в сладком йогурте.
3 варианта для тех, кто ведет малоподвижный манер жизни
Увы и ах, сидеть смирно по 8 часов в день — теперь наша ровная должностная обязанность. Иной раз при авралах, дедлайнах, отчетах — и длиннее. А желудок пустеет, в то время как калории сжигаются очень медлительно. Получается, в организме конфликт интересов: пищеварительная система порожня, требует «топлива», а сам организм еще не израсходовал ранее полученную энергию, не обратил её в движение.
Не есть вовсе – не вариант, выделяемые организмом желудочные соки начнут «кушать» сам желудок, что может повергнуть сначала к гастриту, а в запущенной форме — и к язве. Выходом является стол с уменьшенной калорийностью. И желательно прием пищи растянуть подлиннее, так как в наш мозг сигнал о наполненности желудка поступает не сразу, а значит, мы успеваем переесть. Мастерить его размеренным, медленным, может даже ритуализированным. Например, покойная музыка, красивый сервиз, беседа. Все это поможет вам есть тише, а значит, вы сможете контролировать количество потребляемой пищи.
Кроме того, в вашем меню надлежит быть больше клетчатки для поддержания тонуса кишечника, меньше белка, так как вы его все равновелико не реализуете, полезные углеводы и отдельное внимание следует уделить столу мозга. Для этой цели хорошо подходят орехи, черноволосый горький шоколад, сухофрукты.
Основной же прием пищи может быть таким: Вариант 1. Фруктовый салат (возле 200 грамм), творог с ягодами (около 150 грамм), орехи (возле 50 грамм). Вариант 2. Овощной салат (возле 200 грамм), отварное куриное мясо (около 100 грамм), запеченный со специями картофель (возле 100 грамм). Вариант 3. Тушеная с овощами рыба (200 грамм), цельнозерновой хлеб (50 грамм), отварной рис (75 грамм).
3 тарелки для тех, кто занимается спортом
Регулярные дела спортом сжигают не только калории, но и превращают белок в материалы для строения мышц. Поэтому тем, кто ведет активный образ жития, объем питания можно увеличить и, к тому же, пропорции белка по касательству к клетчатке довести до соотношения 1:1. Немного больше можно потреблять и углеводов, они дадут энергию для дел или работы.
В этом случае рацион может выглядеть так: Вариант 1. Натуральный йогурт (100 мл), отварная гречка (100-150 грамм), фрукты, в том числе консервированные (100 грамм), вареное яйцо. Вариант 2. Тушенные овощи (100-150 грамм), цельнозерновой хлеб (100 грамм), овощной салат с ветчиной и влажном (100 грамм), мясо индейки (75-100 грамм). Вариант 3. Овощной салат (200 грамм), бутерброд с мягким влажном и зеленью (приблизительно 75 грамм), рыба в бальзамическом соусе (150 грамм).
Подобный подход к столу поможет вам покупать меньше продуктов, но в большем их разнообразии, исподволь избавиться от вредных пристрастий, обнаружить новые оттенки вкуса у несложный и полезной пищи. Таким образом, вы получаете постепенное и долгосрочное похудение, эмоция легкости в организме, здоровье пищеварительного тракта, новые впечатления и, вероятно, экономию.
