С точки зрения верного питания, то, что мы ежедневно употребляем, создает наше здоровье и самочувствие. Именно первый прием пищи – завтрак – почитается самым важным. Он задает тон всему дню и позволяет чувствовать себя бодрым и полным сил, надолго позабыв о голоде. Впрочем, не лишь завтракать, но обедать и ужинать тоже нужно правильно.
Сколько должно быть приемов пищи?
О пользе дробного столы слышали, наверное, все. Пищу нужно принимать небольшими порциями, но часто. Диетологи советуют есть 4 раза в день. Причем, первые два должны выпадать на дообеденное пора. Иначе говоря, завтракать нужно дважды.
Если взять общий прием употребляемой за сутки еды за 100%, то на часть первого завтрака стоит отвести 25% от общего рациона, а на долю второго – 15%. В случае с трехразовым столом на утренний прием пищи в идеале должно приходиться около 30-35% всей съедаемой пищи. На обед стоит употребить еще 40-45% от итого, что вы собрались скушать. Ужин не должен быть слишком питательным, в идеале он занимает около 15-25% от суточного рациона.
Когда надо кушать?
Негусто кто из нас может позволить себе просыпаться по утрам тогда, когда ему бы этого хотелось. Рабочий распорядок диктует свои обстоятельства. К тому же, у большинства из нас именно утренние часы являются самыми продуктивными. Особенно это касается мозговой активности. А для того, чтобы запустить мыслительный процесс, надо себя покормить, причем, покормить вовремя.
Идеально завтракать сквозь 30-40 минут после пробуждения. В среднем, просыпаясь в 7 часов утра, в 7:30 нужно усаживаться за стол, где уже поджидает готовая, свежая и благоуханная пища. Полчаса как раз уйдут на утренний туалет и приготовление завтрака.
Если утренних трапез 2, то вторую необходимо организовывать себе часа через 2-3 после первой, то есть, около 11 утра. Мало кто может позволить себе неспешно и полноценно кушать на труду. Впрочем, взять с собой, например, смузи или жидкую овсяную кашу и выпить ее, отлучившись якобы на перекур, вполне вероятно – было бы желание.
Обедать, как правило, надо часа в 2-3 дня, а вот с ужином не все так просто. Известно, что он должен быть часа за 2 до сна. Но, вот пора, когда человек ложится спать, у всех индивидуальное. В идеале, последний прием пищи не должен происходить запоздалее 6 часов вечера. Впрочем, если очень уж хочется, можно выпить перед сном стакан кефира или съесть яблочко – подобный перекус не навредит.
Соотношение БЖУ
Нет, как таковой, единственно правильной формулы соотношения белков, жиров и углеводов. Усредненным и, как сообщают специалисты в области медицины и диетологии, оптимальным соотношением будет следующее:
- жиры 20-30%,
- белки 30%,
- углеводы 40%.
Впрочем, соотношение зависит от степени физиологической активности, интенсивности умственного труда и, в целом, от образа жизни, который ведет человек. Тому, кто худеет, необходимо следить за калорийностью рациона, ведь расходовать надо больше, чем получать – тогда организм постепенно сжигает ранее сделанные резервы.
Источником получения белка являются мясные и молочные продукты. Бутерброд с ломтем отварного мяса, омлет или вареное яйцо, а также молочная каша – это отличные блюда для утренней или вечерней трапез. Уместно, омлет можно приготовить не из 1, а из 2-3 яиц. Но, только при условии, что в ближайшие 4-5 дней вы больше яиц есть не будете.
Многие едят на завтрак или ужин творог либо блюда из него. И они правы, поскольку это не лишь источник белка, но еще и продукт, богатый кальцием.
Жиры – еще один обязательный атрибут полноценного завтрака. Это касается всех, вводя тех, кто пребывает на диете. Источником их может быть растительное или сливочное масло.
Наиболее полезными считаются льняное, оливковое или кукурузное – лучше итого заправлять салат именно этими маслами. Покупая сливочное масло, не стоит соблазняться низкой ценой. Под обликом качественного продукта недобросовестные производители вполне могут подсовывать обыкновенный спред. В нем есть так называемые трансжиры, какие очень вредны для организма.
Говоря об углеводах, содержащихся в пище, следует понимать именно сложные углеводы. Лучшим ключом углеводов являются каши. Например, бурый рис, гречка или овсяные хлопья – это прекрасные варианты для полезной и вкусной трапезы. Причем, выговор не о кашах быстрого приготовления, а о блюдах, сваренных традиционным способом, из настоящих, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. В готовую кашу можно добавить молоко, ягоды или масло – это дело вкуса и собственных предпочтений.
Пару слов о втором завтраке и перекусах
Второй завтрак или снэк не настолько плотный и питательный, как первоначальный. Его впору считать здоровым перекусом. Не стоит кушать то, что вы уже ели за пару часов до этого. Во-первых, так питание будет немало разнообразным, а значит, принесет больше удовольствия, во-вторых, можно распределить 2 порции еды так, чтобы утренняя пища кормила полный набор того, что вам необходимо.
Для худеющих на долю снэка выпадает лишь 200 Ккал от общей, суточной калорийности. Тем же, кто попросту поддерживает свой вес, разрешается чуть отступить от данного правила. Перекусить можно фруктами, кисломолочным напитком, легким бутербродом или горстью орешков. Образцово так же можно перекусывать перед сном, особенно, если вы уже ужинали.
Когда покушать вечером вовремя по каким-то винам не получилось, то ложиться спать под симфонию голодного желудка – это, конечно, не вариант. Но, и плотно наедаться также не надо. Довольно чуть более сытного, в сравнении со снэком, перекуса.
Грамотно планируя свой завтрак, обед и ужин, можно привить себе здоровую привычку питаться правильно и, таким образом, поддерживать себя в бодром и здоровом состоянии.
