С младенчества в нашем меню присутствуют кисломолочные продукты, особенно творог, в качестве основного источника кальция. Но наука за заключительные десятилетия шагнула далеко вперед, открыв для нас много новой и порой неожиданной информации о продуктах, которые также кормят кальций. Оказывается, чтобы получить дневную норму, совсем необязательно есть исключительно творог, меню может быть гораздо немало разнообразным.

Немного теории

Если мы говорим о том, зачем нужен кальций, то чаще всего речь идет о твердыни костей и зубов. Но это далеко не все. Организму он необходим для хорошей циркуляции крови, работы мышц и выработки гормонов. Основная проблема в том, что наше тело не изготовляет кальций, так что человеку важно употреблять его на постоянной основе, чтобы обеспечить потребности организма. Так как усваивается кальций лучше ночью, продовольствие, которые им богаты, прекрасно подойдут для ужина.

Еще один важный нюанс – взаимодействие витамина D и кальция. Без достаточного числа этого витамина усвоить кальций организм просто не способен. Естественным источником витамина D является солнечный свет, но получить его можно также из продуктов или пищевых добавок. А еще не позабудьте магний! Он также помогает усвоению кальция.

Чем грозит нехватка кальция? Основная опасность – хрупкие и ломкие кости (особенно дробная проблема в пожилом возрасте) и задержка роста у детей.

Суточная потребность организма взрослого человека до 50 лет – 1000 мг. Беременным, дамам после 50 и мужчинам после 70 лет рекомендовано увеличить эту норму до 1200 мг.

А теперь о главном

Молочные продовольствие остаются самым привычным для нас вариантом. Так, в стакане молока содержится около 300 мг кальция. В последнее время, истина, появилось много исследований,  в которых рекомендуют не только сократить, но и исключить его из рациона взрослых. Почему молоко лучше заменять иными продуктами? По данным некоторых ученых коровье молоко не является естественной пищей для человека, отсюда и непереносимость лактозы, а также аллергические реакции. Впрочем, это прикасается в большей степени тех народов, которые исторически не употребляли молоко.

Йогурт натуральный содержит не только много кальция (возле 30% дневной нормы в 250 граммах), но и полезные бактерии, а также витамины и микроэлементы. Его можно употреблять в качестве перекуса, а также использовать как заправку для салатов, так.

Молочные продукты

Пармезан и другие сыры – еще один прекрасный источник кальция. Пармезан является несомненным лидером, так как в 100 граммах этого влажна 1300 мг кальция, что обеспечивает более 115% суточной нормы. В мягких сырах кальция меньше, фета, так, содержит около 500 мг. Если в вашем рационе присутствует брынза вместо творога, 100 грамм каждодневно обеспечит около 63% суточной нормы.

Разрушая мифы о кальции и молочных продуктах, как самом надежном ключе его получения, остановимся и на других вариантах, вкусных и полезных.

Семена и орехи

В растительных продуктах кальция не меньше, чем в молочных. Семена и орехи – отличный вариант для добавок в салаты или сладкие. В 100 граммах кунжута, например, около 900 мг кальция, в семенах льна – 225 мг, в одной столовой ложке мака – 126 мг, а в ложке чиа – возле 90 мг. Жареный миндаль содержит примерно 335 мг кальция в 100 граммах, бразильские орехи – 160 мг, а фундук возле 114 мг.

Орехи

Зелень

Еще один прекрасный источник кальция – некоторые листовые овощи, а также свежая зелень. В 100 граммах содержится:

  • щавель – 47 мг
  • кинза – 67 мг
  • ревень – 86 мг
  • шпинат – 106 мг
  • листовая горчица – 115 мг
  • петрушка – 138 мг
  • амарант – 159 мг

Кроме того, кальций кормят сырые листья репы и листья одуванчика. В самых популярных зеленых листьях салата (салат латук) образцово 36 мг кальция, а в айсберге всего 18 мг. Среди зелени лидирует базилик, который содержит 177 мг на 100 грамм.

Рыба

Консервированные лосось и сардины состоятельны кальцием, в особенности благодаря рыбным косточкам, которые также употребляют вместе с консервами. 100 грамм сардины в масле гарантирует примерно 38% суточной нормы кальция, такое же количество лосося – около 25%, а анчоусов в масле – 23%.

Сельдь обычная, маринованная, содержит 77 мг кальция на 100 грамм чистого филе, запеченный судак – 141 мг, карп – 52 мг, а тилапия, так, всего 14 мг.

Овощи и фрукты

Возможно, вы этого и не ожидали, но 100 грамм чеснока обеспечит 18% каждодневной нормы кальция. А вот капуста, наоборот, похвастаться высоким содержанием кальция не может. В брюссельской около 34 мг, савойской – 15 мг, в цветной – 26 мг. Самая спасительная капуста – пекинская, в ней содержится 77 мг кальция, но это итого около 8% суточной нормы. Овощи, фрукты и ягоды вряд ли можно назвать рекордсменами.

Овощи и фрукты

Инжир кормит примерно 35 мг кальция на 100 грамм, янтарная курага – 55 мг.

100 грамм мякоти апельсина обеспечит итого 3% суточной нормы, а апельсиновый сок содержит еще меньше кальция – всего 11 мг на 100 грамм. Цитрусовый сок приметно проигрывает свежим фруктам. 40 мг кальция в землянике, малине и лимоне, около 36 мг в смородине.

Крупы и бобовые

Если вы желаете получить максимум кальция, налегайте на соевые бобы. Соя обеспечивает 35% суточной нормы и содержит аж 348 мг. В 100 граммах маша – 192 мг кальция, нута – 193 мг.

Недурной источник кальция эдамамэ и тофу. Бобы обеспечат 6.3% суточной нормы, а тофу – около 28%.

Бобовые

Среди круп лидером выступает ячневая, она кормит 80 мг кальция на 100 грамм, и снова овсянка – 64 мг. По 20 мг в манной, гречневой и кукурузной крупе. Чуть вяще, 40 мг кальция, содержит пшеничная крупа.

Дополнительные источники

В ситуациях, когда невозможно обеспечить суточную норму кальция из сбалансированного рациона, можно принимать сывороточный протеин. В 30 граммах его образцово 200 мг кальция.

Еще один вариант – прокипяченная, высушенная и измельченная яичная скорлупа (только в том случае, если вы уверены в качестве яиц!). Из скорлупы одного посредственного яйца можно получить до 700 мг кальция.

Обогащенные продукты – современный ответ недостатку кальция. Некоторые крупы, мучение, и продукты из них (выпечка и закуски) дополнительно обогащают кальцием для максимальной пользы. Обогащенные напитки чаще всего предлагают для детей, это различного рода коктейли, в том числе на основе молока, и соки.

Кальций – важнейший минерал, который необходим организму. Столуйтесь сбалансированно и разнообразно, чтобы всегда получать из продуктов максимум пользы для здоровья!