Правил крепкого питания столько много, что они уже начали противоречить друг другу. Мы постарались подобрать основные, проверенные временем рекомендации, какие позволят сохранить здоровье и поддерживать организм в тонусе.
1. Время и объем пищи
Старайтесь обязательно завтракать, а ужинать не запоздалее чем за 4 часа до сна. Если Вы будете придерживаться хотя бы этих простейших условий, режим питания сам выстроится. Важно в половине дня не принимать пищу, если не возникает желания.
Во время обеда не обязательно и даже вредно есть первое, второе и третье. Такое число еды за раз желудку сложно переварить, да и мало кому необходимо столько калорий, сколько Вы получите от так называемого «полноценного» обеда. Если, разумеется, Вы не на Крайнем Севере на лесоповале трудитесь.
2. Полезные перекусы
Когда человек только переходит на правильное питание или немало работает умственно или физически, перекусывать можно в любое время. Но! Никаких сдобных булок, сырокопченой колбаски на белоснежный хлебушек с маслом, сосисок под кетчупом и горчицей. В роли перекуса могут выступать бананы, цитрусы, сухофрукты, злаковые хлебцы с овощами, орехи, творог с ягодами.
3. Жидкости
Тяните. Не нужно специально дозировать злосчастные 2 литра, но не забывайте все же, что всем органам нужна жидкость. Это может быть не лишь вода; соки, молоко, морсы, чай также помогут восполнить водный баланс. Избегать стоит сладкой газировки, кофе в вящих объемах, алкоголя, особенно сладкого, вроде ликеров.
Долгое время бытовал миф, что запивать во время еды нельзя, якобы это мастерит желудочный сок менее концентрированным. Последние исследования показали, что вода на способность расщеплять продукты не влияет отрицательно, навыворот, она размягчает пищу и замедляет процесс пережевывания.
4. Сбалансируйте рацион
Многие диеты резко ограничивают в той или иной еды. Например, выводят из Вашего меню жиры или углеводы. Но наш организм нуждается во всех трех основных «строительных материалах» для клеток: белках, салах и углеводах. Углеводов должно быть около 50%, жиров и белков поровну. Допускается смещение в сторону обилия белков, если Вы сидите на физической работе или активно занимаетесь спортом. Но важно обратить внимание на качество продуктов.
К полезным белковым относятся: мясо птицы, рыба, бобовые, яйца, молочные продовольствие. Жиры, не увеличивающие уровень холестерина, есть в орехах, растительных маслах, авокадо. Углеводы лучше выбирать сложные, они длиннее расщепляются, отдаляя чувство голода, и не создают резкого выброса глюкозы в кровь. Это овсянка, цельнозерновой или отрубной хлеб, картофель, нешлифованный рис.
5. Ешьте не торопясь
Тщательное пережевывание гарантирует лучшее усвоение пищи, а также Вы можете почувствовать, что наелись, еще не доев привычную порцию. Потратив пора на жевание, Вы дадите время мозгу на осознание наполняемости желудка. Это самый простой способ избежать переедания.
6. Уменьшайте число соли и сахара
Не стоит резко выводить из рациона соль и сахар, это ввергнет Вас в депрессивное состояние и здоровое стол покажется наказанием. Не имеет смысла совсем отказаться от этих добавок, просто постепенно уменьшите их количество, заведите новые специи, они помогут раскрыть вкус уже привычных блюд. Например, употребляйте ваниль, корицу, имбирь, куркуму, паприку.
7. Витамины
Впрыскиваете в ежедневный рацион свежие фрукты, ягоды, зелень и овощи. Это даст Вам огромное количество витаминов и постепенно освободит от тяги к сладкому. Особо в этом контексте полезны свекла, морковь и бананы.
