Миф: от картофеля полнеют

Если вы когда-либо пытались сбросить вес и изучали меню диет, должно быть обратили внимание, что картофель при похудении исключают из рациона. Несмотря на то, что это овощ, его не рекомендуют применять тем, кто борется с лишними килограммами. И причиной тому – избыточная крахмалистость. Что же такое содержится в картошке, чем она опасна или наоборот здорова, и можно ли ее есть, если придерживаешься правильно питания или пытаешься похудеть? Давайте разберемся!

Состав картофеля

Этот овощ состоятелен несколькими витаминами и минералами. Преобладает в картофеле калий, который концентрируется в кожуре и особенно полезен для здоровья сердца. Основной витамин, содержащийся в картофеля — это витамин С. Кроме того, в составе картофеля есть витамин В6.

Картофель состоятелен биологически активными соединениями, которые в основном сосредоточены в кожуре. Сорта с красной и фиолетовой кожурой содержат наибольшее число антиоксидантов, таких как хлорогеновая кислота (основной полифенол картофеля), катехин и лютеин (содержится в картофеле с желтой мякотью и является каротиноидным антиоксидантом).

Как и любой иной овощ, картофель иметь свои полезные вещества, которые оказывают благоприятное влияние на организм.

На заметку: число полезных веществ уменьшается во время приготовления. Чтобы свести этот процесс к минимуму, варите или запекайте картофель с кожей.

Калорийность, БЖУ и гликемический индекс картофеля

Помимо высокого содержания воды в свежем виде, этот овощ в основном заключается из углеводов, умеренного количества белка и клетчатки, но почти не содержит жира. Отварная в кожуре картошка имеерт калорийность возле 87 ккал на 100 грамм. Кроме того, она содержит:

• 1,9 г белка;
• 20,1 г углеводов;
• 0,9 г сахара;
• 1,8 г клетчатки;
• 0,1 г жира.

Картофель в основном заключается из углеводов, преимущественно в виде крахмала. Это около 60-80% от сухого веса. В небольших количествах присутствуют простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза.

Картофель имеет будет высокий гликемический индекс – 70 у отварного, 65 у сваренного в мундире и 80 у жареного. ГИ измеряет, как продукт воздействует на повышение уровня сахара в крови после еды. Однако охлаждение картофеля после приготовления может уменьшить его воздействие на уровень сахара в крови и снизить гликемический индекс примерно на 25 процентов.

Несмотря на то, что картофель не может похвастаться рослым содержанием клетчатки, он вполне может стать хорошим ее источником для тех, кто регулярно ест этот овощ. Содержащиеся в картошке волокна, такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза в основном нерастворимы. Они кормят различное количество резистентного крахмала – клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и улучшает пищеварение. Резистентный крахмал также может улучшить контроль степени сахара в крови и замедлить его повышения после еды. По сравнению с горячим, охлажденный картофель содержит больше резистентного крахмала.

Что в нем здорового

Польза картофеля, особенно приготовленного с кожурой, может быть для организма действительно огромной. Овощ содержит ряд минералов и растительных соединений, какие могут способствовать снижению кровяного давления. Высокое потребление калия, которым так богат картофель, исследования вяжут со снижением рисков сердечных заболеваний и гипертонии.

Картофельный белок способен подавлять аппетит и насыщать организм гораздо вяще, чем другие популярные гарниры, например, макароны или шлифованный рис. После употребления картошки гораздо дольше ощущается сытость, а значит, вы вполне можете снизить суточную калорийность своего рациона.

Одинешенек запеченный с кожурой клубень картофеля (весом около 170 грамм) обеспечивает от дневной нормы:

• 28% витамина С;
• 27% витамина В;
• 26% калия;
• 19% магния;
• 12% фосфора;
• 12% ниацина.

Картофель, особенно лиловый, является хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических болезней сердца и диабета. А еще он не кормит глютен, так что прекрасно подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.

Так как сортов картофеля существует довольно много, в том числе сладкие сорта, содержание здоровых веществ, а также калорийность и польза может существенно отличаться у разных видов.

Гликоалкалоиды в картофеле

В составе кой-каких растений, в том числе баклажанов, томатов и картофеля, есть токсичные фитонутриенты, известные как гликоалкалоиды. Двумя основными гликоалкалоидами в картофеле являются соланин и чаконин. Это природные токсины, какие растение вырабатывает в ответ на внешний раздражитель – солнечный свет, механическое повреждение, атаку насекомых. Визуально приметить это можно по зеленому оттенку кожуры или самого клубня. А еще он имеет горький вкус и могут вызывать жжение во рту.

Как правило, концентрация этих веществ в растении невысока, обыкновенно картофель содержит лишь остаточные следы. Больше всего их в кожуре и побегах. Чтобы получить отравление, взрослому человеку необходимо съесть за день не менее 2 кг. картофеля (с кожурой), содержащего большое количество гликоалкалоидов.

Чтобы обезопасить себя, не применяйте картофель с ростками, зелеными пятнами и горьковатым привкусом. А еще покупайте картошку у проверенных производителей и реализаторов, ведь такие овощи проходят скрупулезные проверки, в том числе на содержание токсинов.

Можно ли есть картошку на диете?

Возможно, вы сейчас удивитесь, но существует даже картофельная монодиета, какая обещает избавить вас от 400 грамм лишнего веса за один день ее соблюдения. Длительность такой диеты – от трех до пяти дней. В течение этого поре нужно будет употреблять исключительно картошку, без дополнительных добавок.

Картофель сытный, питательный, содержит много клетчатки и совершенно немного калорий, если приготовлен без масла и жарки. Отварная или запеченная картошка вполне может иногда сделаться частью вашего диетического меню, если бы не будете дополнять ее соусами, майонезом и прочим.

Таблица калорийности самых популярных блюд из картофеля

Когда мы сообщаем о пользе и калорийности любого продукта, значение имеет даже не столько сам ингредиент, сколько способ его приготовления. Чтобы наглядно продемонстрировать это, мы воображаем вам таблицу примерной калорийности картофеля в разных вариациях.

Блюдо	Калорийность, ккал
Отварной картофель	82
Картофельная запеканка	90
Картофель запеченный	93
Картофель тушеный	106
Картофельное пюре	113
Картофельные оладьи	117
Картофельный салат	182
Жареный картофель	192
Картофель по-деревенски	257
Картофельный хлеб	263
Драники	268
Картофель айдахо	276
Картофель фри	301
Картофельные чипсы	536

Приведенные цифры калорийности условны, так как любое блюдо может быть приготовлено с различным количеством дополнительных ингредиентов, в том числе жиров. Но даже по этим примерным цифрам можно понять, как меняется калорийность одного и того же продукта, в подневольности от способа его приготовления. Например, пюре можно сделать на воде, с добавлением молока 2,5% жирности или сливок 20% жирности, а также сливочного масла. Равное с виду картофельное пюре будет иметь очень разную калорийность. А драники можно пожарить в большом числе растительного масла или запечь на противне, застеленном пергаментом.

Если вам необходимо рассчитать калорийность конкретного блюда, учитывайте сорт картофеля, способ приготовления и любой грамм дополнительных ингредиентов, чтобы получить точные цифры на 100 грамм готового блюда.

Рецепты ПП блюд из картошки при похудении

Если вы избрали для себя путь правильного питания, в вашем рационе должно быть много самых разнообразных фруктов и овощей. Диетические блюда из картофеля также вполне можно включить в меню. Чем несложнее они будут приготовлены, тем полезнее для здоровья и фигуры окажутся. Мы подготовили несколько вариантов, которые рекомендует взять на вооружение.

Картошка в духовке

Идеальная ПП картошка в духовке – без масла и с натуральными специями. Чтобы она неплохо пропеклась, можно использовать пергамент или рукав для запекания, например. Молодой картофель с нежной кожицей можно тщательно вымыть и запекать не очищая.

Ингредиенты:

• Картофель – 300 грамм;
• Чеснок – 1-2 зубчика;
• Соль и перец – по вкусу;
• Паприка и зелень – по вкусу.

Картофель вымойте, очистите и нарежьте напополам или на четверти, в зависимости от размера. Выложите в глубокую миску. Добавьте соль, перец, немного паприки для более интенсивного краски. Очистите чеснок и пропустите через пресс или натрите на терке. Добавьте чеснок в миску и все как следует перемешайте, чтобы специи мерно распределились по картофелю.

В жаропрочную форму выложите лист пергамента, переложите картофель и запечатайте края пергамента. Пошлите в разогретую до 180 градусов духовку минут на 35-50 (время зависит от сорта и размера ломтиков картофеля).

Диетическое картофельное пюре

Если попросту отварить и размять картофель, калории в пюре заметно уменьшатся. Так что стоит попробовать обязательно этот вариант, даже если вы блюдёте диету.

Ингредиенты:

• Картофель – 500 грамм;
• Вода – 1,5 литра;
• Соль – по вкусу;
• Лавровый лист – 1 шт.

Картофель очистите и выложите в кастрюлю. Чтобы вкус пюре был немало насыщенным, лучше не резать картофель (или максимум нарезать пополам, если клубни слишком большие). Залейте незапятнанной холодной водой и поставьте кастрюлю на огонь.

После закипания добавьте лавровый лист и соль. Варите на посредственном огне картофель до мягкости.

Слейте с готового картофеля воду в чашку. Лавровый лист выбросите. Разомните картошку в пюре толкушкой и доливайте понемногу сохраненную воду, чтобы довести пюре до желаемой консистенции.

Перед подачей дополнить пюре можно свежей зеленью, сушеными травами или излюбленными овощами.

Еще один вариант диетического пюре – отварить картофель в мундире, немного остудить и очистить, а после размять. Такое пюре можно дополнить измельченным чесноком для немало яркого вкуса или овощным бульоном, например, для более мягкой консистенции.

Картофельная запеканка

Удивительно нежная, лакомая и сочная ПП картошка с творогом. Это блюдо прекрасно подойдет для обеда и понравится всей семье.

Ингредиенты:

• Картофель – 500 грамм;
• Творог (5% жирности) – 300 грамм;
• Сметана (15% жирности) – 3 ст. л.;
• Яйцо – 2-3 шт.;
• Травяной лук – 1 пучок;
• Соль и перец – по вкусу.

В глубокую миску вбейте яйца. Добавьте соль и перец, вспушите венчиком до однородности. Добавьте сметану, перемешайте и выложите творог. Снова взбейте, чтобы масса была без комочков.

Картофель очистите и натрите на посредственнее или крупной терке. Выложите в миску. Вымойте, обсушите и измельчите зеленый лук. Добавьте в миску и все тщательно перемешайте.

Для приготовления подобный запеканки лучше всего использовать силиконовую форму. Если под рукой ее не оказалось, застелите жаропрочную форму пергаментом для выпечки. Выложите картофельно-творожную массу в конфигурацию и разровняйте.

Отправьте форму в разогретую до 180 градусов духовку и запекайте около 40 минут до румяности. Подавать запеканку можно как в горячем облике, так и уже остывшей.

Картофельный сок

Это питательный напиток, которым можно утолить голод в промежутках между приемами пищи. Подобный сок лучше всего употреблять по 50-70 мл. При желании в готовый сок можно добавить немного сока лимона или свежевыжатого сока апельсина (не из лавки!).

Ингредиенты:

• Картофель – 2 шт.;
• Сок лимона – 1/2 ч. л.

Картофель как следует вымойте и очистите. Натрите на самой мелкой терке. Разом же сбрызните картофель соком лимона, чтобы предотвратить потемнение. Переложите мякоть на мелкое сито, установленное над миской. Отожмите картофель, чтобы вышло как можно вяще сока. И оставьте на 5 минут.

Аккуратно перелейте сок в чашку или стакан так, чтобы осевший крахмал остался на дне миски. Все, сок готов к подаче.

Отварная картошка

Традиционно заправляют отварной картофель сливочным маслом. Его жирность колыхается от 72 до 82,5 %. Но при этом, соблюдая правильное питание, необязательно каждый раз есть сухую картошку. Просто приготовьте заправку из сметаны и зелени и блаженствуйте потрясающим блюдом.

Ингредиенты:

• Картофель – 7 шт.;
• Сметана (15% жирности) – 4 ст. л.;
• Соль – по вкусу;
• Петрука и укроп – по вкусу.

Картофель очистите, вымойте и выложите в кастрюлю. Залейте морозной водой и поставьте на огонь. После закипания посолите по вкусу и варите на среднем огне до мягкости.

Зелень вымойте и обсушите, измельчите.

С готового картофеля слейте воду. Поставьте кастрюлю на плиту без нагрева, чтобы картошка немножко просохла. После добавьте зелень и сметану. Накройте кастрюлю крышкой и несколько раз встряхните, чтобы равномерно распределить заправку. Все, лакомое и полезное блюдо готово к подаче.

Приготовить полезно и вкусно можно практически любой натуральный ингредиент. Помните, что не от картошки полнеют, а от избытка калорий. Отрегулируйте ваш рацион таким образом, чтобы вы расходовали больше энергии, чем потребляете, и вы будете сохнуть, даже питаясь вкусно и разнообразно. А кроме того, получите достаточно витамина С и калия, так необходимого для организма. А новоиспеченные полезные и низкокалорийные рецепты вы всегда сможете найти на нашем сайте, так что заглядывайте чаще!