Рациональное стол предполагает 3-разовое полноценное питание и один-два перекуса в течение дня. Увы, далеко не всегда мы можем себе позволить полноценно столоваться на работе. Но это не означает, что нужно голодать, а вечером набрасываться на еду. Именно так и появляется лишний вес, а также различные заболевания ЖКТ. Если вы не можете позволить себе обед, непременно позаботьтесь о том, чтобы под рукой у вас были полезные перекусы. Тогда и соблазна съесть что-то калорийное и вредное будет гораздо меньше.
Отчего хочется перекусить
Чтобы наш организм полноценно функционировал, он должен получать питание. Завтрак – важная его часть. К сожалению, не все люд умеют правильно завтракать с утра. Кому-то не хватает времени, кто-то начинает день с чашки кофе и тем самым притупляет аппетит. Верный завтрак должен содержать сложные углеводы или белки, чтобы дать ощущение сытости. Если вы съедите сладкую булочку, вы будете сыты, но весьма короткий промежуток времени.
Неправильный завтрак или его отсутствие приводит к тому, что уже через час-полтора вы чувствуете себя голодными. В этот момент ваш организм с большенный долей вероятности попросит углеводов и сахара. Таким образом, может запуститься порочный круг, в котором ваше стол будет состоять исключительно из быстрых углеводов, а дневная калорийность рациона будет существенно превышена. Чтобы этого избежать, значительно научиться завтракать. Вот несколько хороших идей, которые вы можете адаптировать к своим вкусовым пристрастиям:
- блюда из яиц;
- цельнозерновые каши;
- сэндвичи из цельнозернового хлеба с влажном, мясом, зеленью;
- фруктово-овощные смузи;
- блюда из творога.
Полезные и вредные перекусы
Каким бы сытным и питательным не был ваш завтрак, сквозь время организм снова будет нуждаться в подзарядке. Мнение диетологов о перекусах не всегда однозначны. Некоторые ратифицируют, что это необходимо, другие – что это приводит к чрезмерному употреблению калорий в течение дня. Стоит сказать, что исследования пока не доказывают на 100 процентов прок перекусов для ускорения метаболизма, сброса веса или поддержание уровня сахара в крови. Однако отсутствие перекусов может повергнуть к появлению интенсивного голода, а значит, в следующий прием пищи вы, скорее всего, съедите гораздо больше, чем вам необходимо.
В качестве перекуса важно выбирать полезные продукты, которые будут поддерживать вашу энергию, и помогать оставаться бодрым до крышки дня. Обработанные продукты и те, что содержат много сахара, могут снизить работоспособность за счет чрезмерной калорийности. Вредными перекусами можно храбро назвать:
- чипсы, сухарики и прочие снеки с обилием специй и химических добавок;
- бутерброды из белого хлеба с колбасой или плавленым влажном;
- сладкая выпечка из белой пшеничной муки;
- лапша, пюре и супы быстрого приготовления;
- шоколадные батончики;
- магазинные творожные сладкие с добавками;
- быстрые завтраки, вроде каш или хлопьев.
Все эти перекусы содержат большое количество калорий, а также слишком немало сахара. И даже детские творожки в шоколаде по составу могут не полезным лакомством, а настоящей сахарной бомбой. Чтобы не съесть ничего из списка рослее, перекус на работу можно приготовить заранее дома.
[embedded content]
Полезный перекус в идеале должен кормить около 200 ккал. Но все зависит от того, что вы едите на завтрак, сколько потребляете калорий в течение всего дня и, разумеется, ваших вкусовых привычек.
Низкокалорийные перекусы
Для начала давайте остановится на том, чем можно перекусить, если вы не прихватили ничего с собой из дома.
Натуральный йогурт и кефир
Это отличный белковый вариант перекуса. В 200 граммах кефира жирностью 2,5% итого 100 ккал, в йогурте чуть больше, примерно 160 ккал. Важно выбирать чистые молочные продовольствие без добавок и сахара. Такой перекус прекрасно утолит голод и не принесет вреда организму.
Фрукты
Свежие фрукты состоятельны клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Это отличное дополнение к полноценному ежедневному рациону. Однако будьте осторожны, ведь отдельный виды фруктов, например яблоко, могут усилить чувство голода. В летний период можно отдать предпочтение ягодам, а также дыне или персикам. Зимой для перекуса придутся бананы или цитрусовые.
Фруктовые чипсы
Если вы забежали в магазин в поиске чего-то полезного и вкусного, обратите внимание на чипсы из фруктов. Идеальные чипсы – это сушеные фрукты без добавления сахара, сиропа и химии. Перед покупкой непременно изучите состав. Калорийность такого перекуса зависит от того, какие именно фрукты вы выберете. Например, в 100 граммах чипсов:
- из персика – 365 ккал;
- из клубники – 360 ккал;
- из груши – 350 ккал;
- из манго – 345 ккал;
- из яблока – 305 ккал;
- из ананаса – 281 ккал;
- из хурмы – 235 ккал;
- из киви – 230 ккал.
Для вполне сытого перекуса хватит 30-50 грамм таких чипсов.
Еще один вариант – сухофрукты. Они содержат в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов, чем свежие фрукты. Изюм, так, богат калием, он может помочь контролировать сахар в крови, снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также убавить воспаления. Чернослив очень питательный, богат клетчаткой, калием, витаминами А и К. Как отличный источник антиоксидантов, он помогает предупредить сердечно-сосудистые заболевания и борется с окислительными повреждениями в организме. Финики невероятно богаты антиоксидантами, клетчаткой, калием и железом. Но будьте осмотрительны, ведь сухофрукты, при всей своей пользе, содержат много калорий и сахара. Однозначно следует избегать цукатов – фруктов с добавлением сахара или сиропа.
Овощи
Если не ведаете, чем перекусить на ПП, всегда выбирайте свежие овощи. Это просто и удобно. Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. А еще в овощах немало воды и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом много калорий. В 100 граммах огурца – возле 15 ккал, редиса – 16 ккал, помидора – 18 ккал, сладкого перца – 26 ккал.
Хлебцы
Цельнозерновые хлебцы – отличная альтернатива белоснежному хлебу для тех, кто следит за питанием. На полках магазинов можно найти десятки разных вариантов: пшеничные, кукурузные, ржаные или овсяные хлебцы, с добавками или без. Калорийность будет выделяться, но в целом 2-3 хлебцев вполне хватит для перекуса.
Орехи
Это не самый низкокалорийный перекус, однако, они содержат здоровый тип (мононенасыщенный) жир, какой помогает снизить уровень холестерина в крови и защищает сердце. Орехи также содержат клетчатку и другие деятельные питательные вещества, которые поддерживают рост клеток и дают организму энергию. Чтобы перекус был действительно здоровым, выбирайте сырые орехи без соли и ароматизаторов.
Смузи
Эти популярные напитки готовят сейчас во многих кофейнях и пунктах общественного питания. Смузи – это удобный способ увеличить потребление фруктов, овощей и зелени, богатых клетчаткой. Однако не все они равно полезны. Лучшие смузи – это приготовленные на основе свежих или замороженных фруктов или ягод, а также овощей, с добавлением воды, молока или йогурта. Немного полезные варианты могут включать мороженое, сахар, сладкие соки.
Лучшее в смузи – вариативность. Вы можете добавлять в напиток самые многообразные ингредиенты, в зависимости от своих вкусовых предпочтений и потребностей организма.
Горький шоколад
Если хочется сладенького, отдайте предпочтение не батончикам, а натуральному шоколаду, в каком не менее 72% какао. Горький шоколад содержит много растворимой клетчатки и насыщен минералами. В 100 граммах:
- 11 грамм клетчатки;
- 66% суточной нормы железа;
- 57% магния;
- 196 % меди;
- 85% марганца.
А также немало калия, фосфора, цинка, селена и мощных антиоксидантов. Кроме того, какао может улучшить работу мозга за счет увеличения кровотока. А еще он кормит стимуляторы, такие как кофеин и теобромин. Так что это прекрасный вариант перекуса в течение рабочего дня. Одна плитка шоколада может кормить 550-600 ккал, однако для утоления голода достаточно 30 грамм.
Как придерживаться правильного питания во пора перекусов
Если вы забегаете в магазин за перекусом, всегда есть вероятность, что вы прихватите с собой что-то еще – пакет сока, сладкий йогурт, злаковый батончик и т. д. Все эти продовольствие на первый взгляд кажутся безобидными, но это далеко не так, к правильному питанию они почти не имеют никакого отношения.
Чтобы с вами такого не случилось, хватайте перекус с собой из дома. А чтобы однообразие не наскучило и не захотелось сорваться на что-то углеводно-сахарное, готовьте полезные и увлекательные варианты. Вот несколько идей на заметку!
Орешки в шоколаде
Полезные грецкие орехи в натуральной шоколадной глазури – это отличный перекус, какой поможет зарядиться энергией.
Ингредиенты:
- Темный шоколад – 200 грамм;
- Сливочное масло – 30 грамм;
- Сливки – 80 мл.;
- Грецкие орехи – 100 грамм;
Для приготовления этого лакомства потребуется формочка для конфет. Орехи очистите и разложите по ячейкам. Растопите на водяной бане шоколад, влейте теплые сливки и добавьте сливочное масло. Все тщательно перемешайте. Залейте орехи шоколадом и приберите в холодильник до застывания. Готовые орешки извлеките из формы и переложите в контейнер или стеклянную банку. Можно сразу поделить на порции по 2-3 штуки и обернуть фольгой, чтобы удобно было брать с собой на работу.
Салат
Витаминный салат с фруктами, авокадо и зеленью – чудесный вариант для перекуса.
Ингредиенты:
- Авокадо – 1 шт.;
- Киви – 1 шт.;
- Грейпфрут – 1/2 шт.;
- Зелень – 70 грамм;
- Оливковое масло – 1 ст. л.;
- Яблочный уксус – 1 ч. л.;
- Сироп топинамбура – 1 ч. л.;
- Горчица – 1/2 ч. л.;
- Соль и перец – по вкусу.
Грейпфрут очистите от кожи и пленок, нарежьте мякоть небольшими ломтиками. Очистите киви и нарежьте дольками. Удалите кожуру и косточку с авокадо, ювелирно нарежьте мякоть. Любимую зелень вымойте, обсушите.
Для приготовления заправки соедините оливковое масло, яблочный уксус, сироп топинамбура и горчицу. Перемешайте до однородности. Добавьте немножко соли и перца при желании.
Соедините все ингредиенты, сбрызните заправкой и перемешайте. Переложите салат в удобный контейнер (в качестве альтернативы готовый салат выложите в контейнер, а в отдельный контейнер перелейте заправку, чтобы полить ее салат прямо перед перекусом) и не забудьте захватить с собой.
Шоколадный чиа-пудинг
Натуральный йогурт и какао в сочетании с семенами чиа – это изумительно вкусный и полезный перекус. Готовить пудинг можно в небольших баночках или контейнерах с крышкой. В качестве подсластителя можно использовать натуральные субституты сахара на основе стевии, например, мед или натуральные сиропы.
Ингредиенты:
- Семена чиа – 4 ст. л.;
- Классический йогурт (без добавок) – 300 мл.;
- Натуральный какао-порошок – 2 ст. л.;
- Подсластитель – по вкусу.
В бездонную миску влейте йогурт и всыпьте семена чиа. Аккуратно перемешайте. Просейте сверху какао-порошок и снова перемешайте (может потребоваться время, чтобы какао равномерно распределился). В конце добавьте любимый подсластитель и последний раз перемешайте. Переложите массу в контейнеры или баночки, сервируйте крышкой и уберите на ночь в холодильник. Утром вас будет ждать готовый перекус.
Овсяные батончики
Это классный вариант питательного и сытого перекуса. Орехи, банан и горсть сухофруктов – даже звучит вкусно, согласны?
Ингредиенты:
- Банан – 2 шт.;
- Цельнозерновые овсяные хлопья – 6 ст. л.;
- Грецкие (или иные по вкусу) орехи – 60 грамм;
- Изюм – 40 грамм;
- Семена чиа – 2 ст. л.
В чашу блендера выложите очищенные грецкие орехи, вымытый и обсушенный изюм и семена чиа. Очистите банан, нарежьте ломтиками и добавьте в чашу. Измельчите все до однородной массы. Переложите в бездонную миску, всыпьте овсяные хлопья и перемешайте. Оставьте на 10 минут, а потом снова перемешайте.
Подготовьте лист фольги. Выложите овсяную массу на фольгу и сформируйте гладкий прямоугольник. Отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 10-15 минут.
После остудите и нарежьте порционными батончиками. Любой для удобства можно завернуть в фольгу или пищевую пленку.
Домашние чипсы
Довольно просто можно приготовить здоровые и вкусные чипсы дома. В данном случае используется яблоко и кабачок, но вы можете экспериментировать с любыми фруктами и овощами.
Ингредиенты:
- Кабачок – 1 шт.;
- Яблоко – 2 шт.;
- Оливковое масло – 1 ст. л.;
- Веточка тимьяна – 1 шт.;
- Молотый чеснок – 1/2 ч. л.;
- Паприка – 1/2 ч. л.;
- Корица – 1/2 ч. л.
Для основы вымойте и обсушите кабачок и нарежьте максимально тонкими кружочками. Соедините оливковое масло, тимьян, чеснок и паприку в небольшой миске. По вкусу можно добавить соль. Полейте кабачки заправкой и неплохо перемешайте. Выложите на противень, застеленный пергаментом, и отправьте в разогретую до 200 градусов духовку.
Яблоко вымойте, обсушите и нарежьте ювелирными кружочками. Присыпьте корицей и перемешайте. Разложите на отдельном противне. Также запекайте при температуре 200 градусов, пока ломтики не высохнут (пора зависит от сочности выбранных фруктов и овощей и толщины нарезки). В качестве альтернативы можно использовать сушилку для овощей и фруктов.
Готовые чипсы остудите и переложите в спокойный контейнер с крышкой.
Если без перекуса на работе не обойтись, отдайте предпочтение не только быстрым и сытным, но и полезным вариантам. Стряпайте перекус дома или покупайте заранее, чтобы не совершать импульсивных покупок на голодный желудок.
